あがり症を克服する方法と原因を解説
人前に出るのが苦手なあがり症の人は、おとなでも多いでしょう。緊張しいレベルの人もいれば、あがり症のように日常生活に支障が出る人も。
今回は、あがり症を克服する方法と原因について解説します。
緊張を克服したい方はぜひ参考にしてください。
あがり症を克服する方法とは
あがり症の克服方法を紹介します。
- 緊張・あがり症について理解する
- お守り・おまじないを作る
- ルーティンを作る
- 場慣れする
- よく見せようと思わない
- 完璧主義にならない
- 呼吸を整える
- 成功のイメージを抱く
- 動き回る
- 別のことに注意を向ける
- ポジティブキャラになりきる
- 大きな声を出す
緊張について理解する
あがり症の克服方法1つめは、緊張・あがり症について理解することです。
人は誰でも緊張をします。そのことを理解していないと、「どうして自分はこんなにドキドキしてしまうのだろう、ダメな人間なのかな」と思ってしまうこともあるのです。
まず緊張は誰でもするものだと理解することが大切です。
また、あがり症について知らない場合は、あがり症の理解も深めましょう。緊張やあがり症の知識がつくことでも気持ちが和らぎます。
あがり症については、後述いたします。
お守り・おまじないを作る
あがり症の克服方法2つめは、お守り・おまじないを作ることです。
「これがあれば大丈夫」という精神的に頼れるものを1つ持つのもおすすめです。よく緊張をすると手のひらに「人」の文字を書くおまじないがありますよね。
「人」をかけば緊張しない、というものではなく、そのおまじないを信じるということに意味があります。
子どもが緊張しがちなときは、「これはママが作ったお守りだよ」と言ってお守りを手渡すとよいでしょう。また、「この呪文を唱えると、大丈夫だからね」と言い聞かすのもおすすめです。
幼い子の場合は保護者の存在が大きく、おとなの言うことを信じて「きっと大丈夫」と自信を持ちやすいのです。
実際にわたしのYTJの保護者仲間はお子さんにフェルトで作ったお守りを渡していました。時間に余裕があったら、手作りのお守りを用意しませんか。
ルーティンを作る
あがり症の克服方法3つめは、ルーティンを作ることです。
ルーティンは、ラグビーワールドカップで五郎丸選手がやっていたことで有名になりました。バレエダンサーでもポワントを履くときは右足から…のように決まったルーティンを持つ人も少なくはありません。
この行動をすれば大丈夫、というルーティンを作りましょう。
わたしの場合は、子ども時代にとあるコンクールの前に花園神社という芸事の神社へお参りに行って、実力をしっかりと発揮することができて以来、大切な舞台の前にはこの神社へ行くというのが家族での決まりになりました。
朝ごはんはトンカツを食べる、のように決まったルーティンを見つけましょう。
そして、子どもが不安がったら「大丈夫、〇〇を食べたから安心してね」と伝えましょう。このルーティンもお守りやジンクス、おまじないと同じ仕組みです。
場慣れする
あがり症の克服方法4つめは、場慣れです。
誰だって初めてのことには緊張します。しかし、何度も場数を踏むことで少しずつ慣れていき、緊張も最初よりも落ち着いてくるのです。
可能であれば、発表会や人前での発表など積極的に参加をして、人前に出ることに慣れていきましょう。他人と話すときに恥ずかしくなってしまう、あがってしまう方は、新しいコミュニティに入る（習い事をする、ボランティアをする）ことで知らない人と話す機会が増えて、克服しやすくなります。
よく見せようと思わない
あがり症の克服方法5つめは、自分をよく見せようと思わないことです。
たとえば初対面の人に自己紹介をするとしましょう。自分のいいところを見せたいですよね。よく見られたいという気持ちが働いて、「大きな声を出そう」、「噛まないようにしよう」といろいろ考えがちです。
自分を必要以上によく見せようとすると、いつもとは違う話し方や声を出すため、ミスもしやすくなります。
自分をよく見せたい気持ちを持つことは悪いことではありません。ごく自然なことですが、今でも十分すばらしいです。無理によく見せようとせず、自然体の状態でよいところを相手に見てもらいましょう。
「自分らしくできればいい」と思うように心がけるとよいですよ。
完璧主義にならない
あがり症の克服方法6つめは、完璧主義にならないことです。
こちらは1つ前に紹介した内容に似ていますが、完璧を目指そうとすると、緊張してしまい「失敗したらどうしよう…」と思ってしまうもの。これだとどんどんドキドキしてしまいます。
たとえば、英語のスピーチをするとしましょう。クラスメイトの顔を見渡す、発音をよくする、噛まない、大きな声にする、アクセントに気を付ける…考えることはたくさんあります。それをすべて完璧にこなそうとすると、精神的にがんじがらめになって緊張してあがることがあるのです。気持ち的にも楽しむ余裕もありませんよね…。
完璧を求めすぎないことをおすすめします。
呼吸を整える
あがり症の克服方法7つめは、呼吸を整えることです。
緊張すると呼吸がハアハアと苦しくなることがありますよね。過呼吸になった経験がある方は、その苦しさをご存じでしょう。
呼吸が荒い状態だと、脳に酸素が届きません。
息苦しくもなってきます。すると、「もうすぐ本番なのにどうしよう」、「発表が始まるのに苦しい…！」と思って、より焦ってしまいます。頭がぼーっとして倒れそうになることもあるほどです。これもあがりのきっかけにもなるので、大切なときの前は呼吸を整えましょう。
ゆっくりと深呼吸をしてください。鼻から吸って、口から吐きます。すでに呼吸が荒いとなかなかできないかもしれません。スー…ハー…と音を出しながら深呼吸をすると、やりやすくなります。
洋服がきついときは、ベルトを緩める、チャックを開けるのもよいですよ。
なるべく呼吸が荒くなる前に始めましょう。
深呼吸もルーティンの1つに組み込むのもおすすめです。
このとき「大丈夫、大丈夫」のように自分に暗示をかけるのもやってみてください。
成功のイメージを抱く
あがり症の克服方法8つめは、成功のイメージを抱くことです。
大切な本番の前は、ネガティブなイメージを抱く人が多く、「きっと失敗してしまう」、「失敗したらどうしよう」、「間違えて人から笑われたらどうしよう」、「頭が真っ白になったらどうしよう」というミスをすることを想像する人がたくさん。
これだと、自分を追い詰めることになり、あがりにつながる可能性が大きいです。
なるべくポジティブな成功のイメージを抱きましょう。
「上手だね」とみんなに褒められる、「すごーい」と拍手喝さいを浴びる、など成功をしたあとのことを考えてみてください。
動き回る
あがり症の克服方法9つめは、動き回ることです。
緊張するとグッと体に力が入りますよね。筋肉痛になる経験がある人もいるでしょう。ジッとしているとより緊張がするものです。あがりにもつながります。
試合前のスポーツ選手を想像してください。フラフラと歩き回っていることがあるかと思います。わたしはフィギュアスケートが好きなのですが、試合前の選手たちはイヤホンで好きな曲を聞いて自分の気持ちを上げているシーンをよく見ます。さらに、ポジティブなイメージ（ジャンプが成功するなど）を抱いて、バックステージでうろうろしていることも。
スポーツ選手なので、筋肉をほぐすためにも動き回っていることもありますが、体をほぐす、緊張を緩めるためにもしているのです。
別のことに注意を向ける
あがり症の克服方法10つめは、別のことに注意を向けることです。
大切な発表の1時間前から、とても緊張していろいろなことを考えてしまうかと思います。本番のことばかり考えていると、あがってしまうので、別のことを考えましょう。
考えすぎると自分を追いつめてしまうので、別のことに注意を向けるのもおすすめです。
先述したフィギュアスケートであれば、試合前にお気に入りの曲を聞くこともありますし、わたしの場合はバレエの発表会の前に好きなお笑い芸人さんの動画を見て気持ちをほぐしています。
ポジティブキャラになりきる
あがり症の克服方法11つめは、ポジティブキャラになりきることです。
あがり症の自分を卒業したいのであれば、自分と正反対のキャラクターを演じてみませんか。
みなさんの周囲にポジティブキャラがいるのであれば、「あの子ならこんな風に考えるはず」と真似をしてみましょう。
最初は真似でOKです。これを続けることで、少しずつポジティブキャラが染みついていきます。
大きな声を出す
あがり症の克服方法12つめは、大きな声を出すことです。
緊張をすると喉がしまってしまい声がうまく出せないことがあります。いつもとは違う自分の声で嫌に感じたこともあるかもしれません。
環境的に問題がないのであれば、一度「あー！」と大きな声を出してみましょう。
スポーツの前も気合入れとして、「いくぞー！」と声を出すこともありますよね。ポジティブキャラになるのスイッチを入れるイメージで声を出してみてください。
あがり症とはなに？病気なの？
あがりの克服方法を記載しましたが、そもそもあがり症とはなんでしょうか。あがりについてくわしく知ることでも、気持ちが落ち着いてきます。ここで正しい知識をつけましょう！
あがり症とは
あがり症という病気や障害はありません。
社交不安障害に該当する可能性が高いです。
他人から自分はどう思われているかを過度に心配することで、他人と関わることを避けたり、耐えたりすることで苦痛を感じる障害とされています。
人は誰しも、他人にどう思われているかは気になるもの。
しかし、これを過剰に気にして、人前で嫌な思いをしないように回避する行動をすることで、日常生活に支障が出ることが特徴です。
あがり症の症状とは
では、あがり症（社交不安障害）の症状を見てみましょう。
- 震え
- 動機
- 赤面
- 声の上ずり
- 書痙
- めまい
上記のように、症状はさまざまです。
書痙（しょけい）は聞いたことがない方もいますよね。
こちらは字を書こうとするといに、手が震えて文字がうまく書けない状態のことで、人前や誰かに書くところを見られていると震えが出るのが特徴です。
赤面もあります。顔が紅潮してしまう赤面症もこの社交不安障害の1つと言えます。
成長とともに克服できる？
あがり症は成長とともに克服できるものなのでしょうか。
結論から書くと、あがり症は成長すれば自然と克服できるもの、とは言えません…。
成長をするにつれ、人前に出る機会が増えることで自然と克服する人もいるでしょう。
しかし、反対に成長することで、失敗した経験が増えてよりあがり症になる人もいるのです。
あがり症は病気？
まず、個人差はあっても発表など人前に出るときは、ひとは緊張するものです。一般的なあがりであれば、特に気にする必要はないでしょう。
しかし、過度に気にしすぎて日常の生活が苦しい、不便を感じる、笑われているのではないかなどネガティブなことを考えてしまう場合は、医療機関に相談することをおすすめします。
社交不安障害と診断されたら、適切な克服方法を提示してもらい、症状改善を目指しましょう。必要に応じて投薬治療を受けられることもあります。
あがり症の原因とは
あがり症の克服のためには、まず原因を知ることも大切です。
あがり症の原因について解説します。
- 自分をよく見せたいから
- 過去のトラウマ
- 非日常だから
- 準備不足だから
- 失敗するイメージを持っているから
- 完璧主義だから
自分をよく見せたいから
あがり症の原因1つめは、自分をよく見せたいからです。
冒頭にも記載したので、くわしい説明は割愛しますが、誰しもが自分をよく見せたい気持ちはあるはずです。ただし、過度に自分をよく見せようと思いすぎると、あがりにつながるので気を付けましょう。
過去のトラウマ
あがり症の原因2つめは、過去のトラウマです。
以前にも人前でのパフォーマンスなどで失敗をした経験があり、それがトラウマになっていると、「また同じことが起きたらどうしよう…」と不安に思いあがりにつながることもあります。
これは、わたしにもあります…。
3歳から25歳までピアノ（現在は趣味レベル）、3歳から今までバレエを続けているので、発表会はたくさん経験しました。満足できるものもありましたが、どちらかというと失敗したことのほうが多いです…^^;
そのうちピアノでは頭が真っ白になってしまい手が止まりました。バレエでは舞台の上で滑ったこともありますし、振り付けを忘れかけて一瞬がまるで長時間のように感じて、頭がカー！ っと熱くなった経験があります。
正直言うと、二度としたくない経験です。今でも「一度あんな風になったから、また頭が真っ白になるのではないか」と不安に思うほど。
トラウマを乗り越えるのは大変ですが、まずフラッシュバックが起こるときの状況を理解しましょう。同じシチュエーションでフラッシュバックが起こる人も多いです。わたしであれば、バレエやピアノの発表会で突然過去の失敗を思い出すことがあります。そのときどんな風に思ったか、どれくらいの時間不安だったかをメモするとよいでしょう。
トラウマを思い出さないようにするよりも、あえて思い出して向き合うことも克服につながります。
非日常だから
あがり症の原因3つめは、非日常だからです。
発表会、面接、スピーチ、プレゼンなどって日常とは違いますよね。大勢の前で話すことはあまりないので、非日常となるため緊張するものです。
それがあがりにつながることもあります。
こちらは場慣れで克服しやすいです。
準備不足だから
あがり症の原因4つめは、準備不足です。
たとえば、テスト勉強をまったくやっていなければ、テスト直前に「ど、どうしよう…」と思うのが一般的。
準備が不足していると、心に余裕が持てないため、あがりにつながります。大切な本番の前は、しっかりと準備をしましょう。心の準備も大切です。
失敗するイメージを持っているから
あがり症の原因5つめは、失敗するイメージを持っているからです。
こちらも対処法で記載しています。「どうせ自分は失敗するだろう」とネガティブに考えていると、心にも余裕が生まれません。
失敗するイメージは成功のイメージに変えてくださいね。
完璧主義だから
あがり症の原因6つめは、完璧主義です。
こちらも先述しました。失敗をしてもいいのです。それで他人からの評価が大きく変わることはないので、失敗を臆せず自分らしいパフォーマンスをしましょう。
失敗して自分を責めそうになったときに、「ま、いっか」と口に出してみてください。「まあ、しょうがないよね」のように気にしないセリフを口にすることで、少しずつ完璧主義を直しやすくなります。
あがり症を克服するメリット
もうこれは性格の問題だから、諦めるしかない、きょうだいも同じだから遺伝でしかたない…と思っていませんか。あがり症は克服が可能です。あがり症を克服するメリットを紹介します。
- 自分に自信が持てる
- 積極的になれる
- 行動範囲が広がる
自分に自信が持てる
あがり症克服のメリット1つめは、自分に自信が持てることです。
苦手意識があったことを自分の努力で克服できれば、自信が持てますよね。自分に自信が持てることは大きなメリットです。自己肯定感も高くなるでしょう。
自信が持てれば、いろいろなことにチャレンジしやすくなります。自分のこともより好きになって、人生がより楽しくなるはずです。
積極的になれる
あがり症克服のメリット2つめは、積極的になれることです。
あがり症が気になっていたときは、他人からの評価を気にしすぎて新しいコミュニティに入るのも避けていたかもしれません。サークルに入るのを避ける、飲み会を避ける、発表会を辞退するなど…。
あがり症が克服できれば、人前に出ることにも積極的になれるはずです。
行動範囲が広がる
あがり症克服のメリット3つめは、行動範囲が広がることです。
先述したように、克服することでサークルに入る、飲み会に参加するなど、いろいろなことが気軽にできるようになるでしょう。
新しい習い事を始めてみたい！ ボランティアをやってみたい！ と活動的にもなるはずです。
YTJであがり症は克服できる？
さて、YTJについても記載します。
わたしの娘はYTJ（ユースシアタージャパン）というミュージカル劇団に所属しています。YTJの特徴は、英語パフォーマンスをするところで英語でセリフを話すことや、英語歌がある作品を上演します。
YTJについてはこちらをご覧ください。
国際的に活躍する若者を輩出するユースシアター（劇団）-ユースシアタージャパン(YTJ)
歌・英語・ダンスが学べる劇団ですが、スキル面よりも内面の成長のほうが大きい劇団です。
ダンススクールとの大きな違いは、本番の回数の多さと言えます。
YTJはミュージカル劇団なので、人前でパフォーマンスをしてナンボです笑
スタジオでのショーケースは年3～4回で、外部イベントに参加することもあるため、実際は年5回以上は発表会があるのです。さらに、ダンス大会や英語歌唱コンクールもあるので、とにかく人前でパフォーマンスする機会がたくさん。
本番前にあがってしまう子、不安になる子はもちろんいます。うちの娘もそうで、入会したばかりの頃は、発表会が近くなるとナーバスでした。「出たくない」と言い出すこともありました…。
しかし、年間に何度も発表会に参加することで、少しずつ慣れていき、克服できています。
場数を踏んで慣れるというのは、やや荒療治のようですが、成功体験をすることでそれが自信に変わるのです。
YTJでは「困っている子がいたら、助けよう」という教えもあります。
セリフを忘れてしまった子に、となりでコソコソとアドバイスをしている子を見たことがあります。
このようにみんなでサポートをし合うので、緊張しがちな子も参加しやすいでしょう。
実際にわたしが話したことがあるYTJのスタッフの方は、もともとYTJのメンバーで、「自分を変えたいと思ってYTJのオーディションを受けた」と言っていました。そして、卒業をしたあとスタッフとして働いているそうです。
緊張しやすい子の克服のために保護者が入会させることもあります。克服するのはYTJではなく、あくまで本人ですが、本番が多いこと、本番に向かって頑張る仲間がいることは克服のためにもよい環境でしょう。
ぜひ興味があれば、YTJに入会してみませんか。
YTJでは現在、新規メンバーを募集しています。
ダンス・歌・英語を一緒に学ぶ！2023年6月活動開始新メンバー募集 | ユースシアタージャパン (ytj-studio.jp)
YTJはダンススクールのような習い事ではないため、誰でも入れるわけではありません。新規メンバーを募集している時期に応募をして、選考試験に合格すれば晴れてメンバーになれます。
今回の応募締め切りは、4月30日（日曜日）まで。募集メンバーは、年中から中2です。
興味のある方はぜひリンクをチェックしてくださいね。
ダンス・歌・英語が未経験でも合格できる可能性は十分あるので、初めての方も気軽に応募してみましょう！
まとめ
あがり症の克服方法について解説しました。
克服方法は次のとおりです。
- 緊張・あがり症について理解する
- お守り・おまじないを作る
- ルーティンを作る
- 場慣れする
- よく見せようと思わない
- 完璧主義にならない
- 呼吸を整える
- 成功のイメージを抱く
- 動き回る
- 別のことに注意を向ける
- ポジティブキャラになりきる
- 大きな声を出す
自分で克服することも可能なので、ぜひやってみてください。
ただし、日常生活に支障が出る場合は、医療機関に相談することをおすすめします。必要に応じて投薬治療や認知行動療法が受けられます。
あがり症の原因としてよくあるものは、次のとおり。
- 自分をよく見せたいから
- 過去のトラウマ
- 非日常だから
- 準備不足だから
- 失敗するイメージを持っているから
- 完璧主義だから
そういう性格だから、遺伝だからと諦めずに克服することをおすすめします。
克服のメリットは主に次の3つです。
- 自分に自信が持てる
- 積極的になれる
- 行動範囲が広がる