ジャンプ力を上げるための練習方法

2023年3月26日

体育でスポーツをしていて、なかなかジャンプができないという子もいるでしょう。ダンスを習っていてジャンプが苦手な子、ジャンプをすることも怖がる幼い子なども。

そこで今回は、ジャンプ力を身につけるための練習方法を解説します。

ジャンプ力がない原因や、ダンスでジャンプを飛ぶときの注意点もまとめました。
高さと幅、どちらを重視すべきも記載したので、ぜひ参考にしてください。

ジャンプ力を上げるために必要な筋肉

ダンス

ジャンプ力を上げるために必要な筋肉は以下のとおりです。

胸・腕の筋肉
太ももの筋肉
ひざ下の筋肉
お尻周りの筋肉

これらの筋肉を筋トレする、ストレッチする、意識するだけでジャンプ力がアップします。子どもの場合は、学校の体育の授業や日常生活で十分運動していることがほとんどなので、無理に筋トレする必要はありません。成長過程の大切な体なので、無理はしないようにしましょう。

筋トレではなくストレッチをするのもおすすめです。特に運動前後はストレッチは子どもでも重要です。緊張して無駄な力が入っていると、筋肉をうまく使えません。

ジャンプは足だけの力で飛ぶわけではない

ジャンプをするために必要な筋肉を紹介しました。
ジャンプを飛ぶために必要な筋肉は足だけというイメージを持つ方も多いでしょう。足だけで飛ぼうとすると、全然高さが出ません。

全身を使ってジャンプするということをまず覚えてください。
そして、特に上半身を意識して跳びましょう。

次で具体的な練習方法を解説します。

ジャンプ力をアップさせるための練習方法

ジャンプ

ジャンプ力をアップさせるための練習方法を紹介します。

ストレッチ
筋トレ
縮むことを意識する
腹筋を意識する
壁ジャンプ
ジャンプのリズムを意識する

ストレッチ

ジャンプ力を上げる練習方法1つめは、ストレッチです。

まずジャンプをする前にストレッチをしましょう。先述したように筋肉のこわばりがあるとうまく使うことができないので、全身のストレッチをおこなってください。

おすすめはふくらはぎのストレッチです。
片足を前に出してください。前に出した足はピーンと伸ばし、出してない足の膝を曲げます。前に出したつま先を自分側（手前）に向けると、ふくらはぎのストレッチになります。

ストレッチのときは呼吸を忘れないようにしましょう。ときどき息を止めてしまう子がいるのでご注意ください。これだとストレッチの効果が大幅に下がります。

筋トレ

ジャンプ力を上げる練習方法2つめは、筋トレです。

子どもの場合は無理に筋トレをする必要はありません。冒頭で書いたように、成長期の体なので無理は禁物です。
運動不足が気になる方はスクワット、腹筋、プランクがおすすめ。プランクは体幹が鍛えられます。

立った状態でのカーフレイズもよいですよ。
カーフレイズはやり方をネットで調べてみてください。かかとを上げ下げするトレーニングで、こちらもふくらはぎを鍛えることができます。足首も強化されますよ。

ジャンプをするために必要な筋肉がついたら、料理の材料がそろった状態と同じです。あとは調理するだけです。必要な筋肉を上手に使って高く飛びましょう。

縮むことを意識する

ジャンプ力を上げる練習方法3つめは、縮むことを意識することです。

ジャンプというと高く飛びたいと考えてしまい、「体を上に…」と思いますよね。これはよいのですが、上に高く飛ぶためにはジャンプ直前に体を縮める必要があります。

バネをイメージしてください。バネをビヨーンと伸ばすためには、まずしっかりと縮める必要があります。オモチャのバネを使って子どもに説明するとわかりやすくておすすめです。

伸びるためには、縮むことが必要なので、ジャンプする前に体を縮める、膝を使って曲げることも意識しましょう。

腹筋を意識する

ジャンプ力を上げる練習方法4つめは、腹筋を意識することです。

ジャンプは足の力だけで飛ぶわけではないことがお分かりいただけているかと思いますが、腹筋も使います。フンッとお腹に力を入れて、腹筋を上に引き上げながら飛ぶと、上にジャンプできますよ。

腹筋をあばら骨の中に収納するイメージでグッと力を入れてください。
わかりにくい場合は、お腹に力を入れるだけでもOKです。日ごろからお腹にグッと力を入れて、それを上に持ち上げるイメージで練習してみましょう。

壁ジャンプ

ジャンプ力を上げる練習方法5つめは、壁ジャンプです。

家族の許可を得て壁ジャンプをやってみましょう。
壁の近くに立って、ピョンと飛び手がどこまで届くかをやってみてください。手がどのあたりまで届いたか、家族にチェックしてもらいましょう。マスキングテープなど、貼ってすぐにはがせるテープで印をつけると、ジャンプの高さの変化がわかります。

印よりも上を目指して飛ぶことで、ジャンプ力がつきます。
ゲーム感覚で楽しんでみてくださいね。

小さなお子さんがジャンプを嫌う場合は、壁などにマスキングテープを事前に貼って、「ここよりも上に手が届くか、ピョンってジャンプしてみよう」と遊びに誘ってみませんか。

おうちでジャンプするときは、着地で滑らないように気をつけてくださいね。

ジャンプのリズムを意識する

ジャンプ力を上げる練習方法6つめは、ジャンプのリズムを意識することです。

ジャンプのリズムは人によって異なるかと思いますが、おすすめは「1、2、3」です。
「1、2」で膝を曲げて力をためてください。このとき、手を前後に振って上に飛ぶ流れを作りましょう。そして「3」のタイミングで縮んでいた体を上に伸ばして、飛びます。

このとき、しっかりと地面を蹴ってください。

自分のなかでリズムが作れたら、毎回そのリズムを頭のなかで考えながら飛ぶと、自然なタイミングでジャンプができます。

ジャンプが低い原因

ジャンプ

ジャンプが低い原因を見てみましょう。

体に力が入っている
地面を蹴れていない
縮めていない

体に力が入っている

ジャンプが低い理由1つめは、体に力が入っていることです。

緊張していたり、過度に体に力が入っていると、エネルギーが出ません。ジャンプには脱力も必要です。たとえばロボットのように体を固くカチコチにしても、スムーズに走れませんよね。緩める部分はリラックスも必要です。

緊張や、プレッシャーで力が入っていないか確認しましょう。

肩が上がっていないか（首が縮こまっていないか）、手足がピーンとしすぎていないか、など見てみてください。

地面を蹴れていない

ジャンプが低い理由2つめは、地面を蹴れていないことです。

地面の上にただ立っているだけではなく、しっかりと踏む、地面を押すようにして立ち、ジャンプするときにグン！　と地面を蹴ることで、高くジャンプができます。

足の裏全体を使ってください。

地面を蹴りにくい靴では、高く飛ぶことはできません。
子どもの場合は、靴のサイズが合っていないことがあります。いずれ成長するから、と大きめの靴を履かせていると、うまく体を動かせないので、中敷き（インソール）などで調整しましょう。

当然ですが、サンダルなど脱げやすい靴、ゆるい靴でも地面を蹴りにくく、うまく飛ぶことはできないので、靴もチェックしてください。

縮めていない

ジャンプが低い理由3つめは、縮めていないことです。

わたしは子ども時代から今までダンスをしていますが、ジャンプが苦手な人は、きちんとプリエ（膝を曲げる）ができていないことがほとんど。

自分がしっかりと体を縮めているかどうか、地面を蹴れているかどうか、など気になるかと思います。ジャンプのフォームをカメラで撮影してみませんか。

撮影した動画で自分のジャンプフォームが正しいか確認。YouTubeなどでお手本となるジャンプをチェックして自分のジャンプと比較しましょう。

子どもに筋トレは必要？

子どもに筋トレは必要なのでしょうか。

結論ですが、基本的に子どもには筋トレは必要ありません。これは冒頭でも記載しましたが、子どもは日常生活でも体を動かしている子が多く、さらに体も成長途中なので無理に筋トレをしなくても、運動に必要な筋肉は身についていきます。

アスリートとしてスポーツを楽しむ子は、筋トレをするとよい成績につながりますが、それ以外の子は無理に筋トレをする必要はないでしょう。

ジャンプ力があまりない、ジャンプを怖がる子だと保護者も心配になるかもしれません。
しかし、日常生活で成長とともにジャンプ力がつくようになってくるので、幼い子の場合は特に心配する必要はないと言えます。次で幼い子のジャンプ力についても解説いたします。

子どもは何歳からジャンプができる？

ジャンプ

一般的に2歳くらいからジャンプができるようになっていきます。…とは言っても、成長には個人差があります。4歳でもジャンプを嫌がる子もいるので、焦らずゆっくりと見守りましょう。

子どもがジャンプを怖がる原因

幼稚園のお遊戯などでジャンプをすることもありますが、嫌がる子、怖がる子もいますよね。
他の子がジャンプできていると保護者として不安になることもあるでしょう。

ここでは子どもがジャンプを嫌がる原因を紹介します。

足が浮くのが怖い
過去のトラウマから怖い
目線が高くなるのが怖い
自我が芽生えて怖い
未経験の動きで怖い

足が浮くのが怖い

嫌がる原因1つめは、足が浮くのが怖いことです。

ジャンプをするときに足が浮くのは当然ですが、これまでジャンプをしたことがない幼い子にとっては未知の動きです。いつもは地面についている足の裏。これが浮くことを怖がって、ジャンプを嫌がることがあります。

抱っこをして、ふわっと持ち上げて「ほら、ジャンプできたよ」と声をかけてみてください。「楽しいね」、「上手だね」とポジティブな声かけもおすすめです。

過去のトラウマから怖い

嫌がる原因2つめは、過去のトラウマです。

過去にジャンプを失敗して痛い思いをした子は、ジャンプに嫌なイメージがあり、飛びたがらないことがあります。

自分が痛い思いをしたのではなく、お友だちがジャンプを失敗している様子を見て、それが自分のトラウマになってしまい、飛びたがらないこともあるでしょう。

子どもがジャンプに苦手意識を持ってしまっている場合は、「大丈夫だよ」、「パパがついているから、怖いことはないよ」と安心させましょう。

目線が高くなるのが怖い

嫌がる原因3つめは、目線が高くなるのが怖いことです。

ジャンプを飛ぶと、ふわっと視線が上がりますよね。おとなのわたしたちは、人生で何度もジャンプを飛んでいるので、これが当たり前。

しかし幼い子にとっては、新しい経験です。ふわっと高くなる視線が怖くて嫌がることもありますが、これは自然に解決することが多いです。

自我が芽生えて怖い

嫌がる原因4つめは、自我が芽生えたことです。

幼いときは、嫌だ、嫌い、好き、という感情がまだしっかりとできていませんでしたが、2歳くらいになると、好き嫌いがはっきりしていきます。

もちろんこれにも個人差があるのですが、だいたい2歳くらいになると嫌なことを嫌だと主張するようになり、いわゆるイヤイヤ期に突入…。

自我が芽生えたことで、ジャンプを嫌いだと主張することもあります。これは成長の1つと言ってよいでしょう。

未経験の動きで怖い

嫌がる原因5つめは、未経験の動きだからです。

誰でも初めてのことって嫌ですよね。緊張しませんか。本当にできるのか、怪我はしない安全なことなのか、慎重な子は不安になることもあるのです。

みなさんも突然バク転をして、と言われたら怖く感じませんか。やったことがない動きだと心配ですよね。

子どもも、未経験のジャンプを嫌がることがあります。

子どもがジャンプを怖がるときの対処法

子どもがジャンプを怖がるのは、自然に解消することがありますが、保護者としては気になることもあるでしょう。

ここでは子どもがジャンプを怖がるときの対処法を記載します。

焦らず見守る
ゲームや遊びを取り入れる
公園に連れていく
児童館に連れていく

焦らず見守る

子どもがジャンプを嫌がるときの対処法1つめは、焦らず見守ることです。

保護者が焦ると子どもも不安な気持ちになり、かたくなに「ジャンプはしたくない、怖い！」と言うこともあるので、まずはそっと見守るのがおすすめ。

園や小学校には「ジャンプに苦手意識があるようで、今は家で少し見守るようにしています」と伝えるとよいでしょう。これなら園でも無理にジャンプをさせないはず。自然に克服できるのが1番かと思います。

ゲームや遊びを取り入れる

子どもがジャンプを嫌がるときの対処法2つめは、ゲームや遊びを取り入れることです。

子どもはゲームが大好き。楽しいことなら自然とジャンプをすることがあります。

ケンケンパ、ダンス、縄跳びなどジャンプをする遊びを子どもと一緒にしてみませんか。これで楽しく飛べるかもしれません。

公園に連れていく

子どもがジャンプを嫌がるときの対処法3つめは、公園に連れていくことです。

公園には遊具がたくさんあります。中にはぴょんと子どもがジャンプしたくなるようなものも。公園にはお友だちもいるでしょう。その子たちとの遊びの中で、子どもが自然とジャンプすることもあるかと思います。

子どもを公園で遊ばせるときは、必ず保護者が見守ってください。また、遊具を正しく遊ばせるようにしましょう。遊び方が違う（滑り台を逆走する、ブランコから飛び降りる）と、怪我をするリスクが高まるので、よく子どもを見ていてくださいね。

児童館に連れていく

子どもがジャンプを嫌がるときの対処法4つめは、児童館に連れていくことです。

児童館には子どもが興味を引くものがたくさん。児童館によってはトランポリンもあります。縄跳びも置いてあるでしょう。

子どもが児童館でする遊びに夢中になって、自分からジャンプをすることもあるかもしれません。

子どもが自分からジャンプをしたら、ぜひほめてください。「上手だね」、「頑張ったね」とポジティブな声掛けをしましょう。子どもはそれがとても嬉しくなり、もっと上手になろうと頑張ることもあります。声掛けで子どものモチベーションを上げてくださいね。

ダンスにジャンプ力は必要か

ダンスにジャンプ力は必要なのか解説します。

こちらまずは結論からですが、ダンスにはジャンプ力は必要です。

たとえばクラシックバレエを例に挙げます。男性のバリエーションでは力強さを表現するために、大きなジャンプを披露することがあります。

バレエ作品の結婚式シーンでは、愛する人と結ばれる喜びを表現するため、女性もグランジュッテでピョーンと大ジャンプをするのです。グランパディシャをすることもありますよね。

バレエに限らず、チアダンス、ヒップホップでもジャンプ力は求められます。元気に高くジャンプをすることで、見る人をハッピーにさせる踊りができるでしょう。特にチアダンスは見ている人を応援するダンス。高いジャンプのほうが、見ているお客さまも元気になれるのです。

ダンスは、高跳び、幅跳びのような競技とは異なりますが、ジャンプ力は求められます。

ダンスに必要なジャンプ力とは

ダンスにジャンプ力が必要なことは、すでにお分かりいただけたかと思います。

ジャンプ力と言っても、上に飛ぶジャンプ、前に飛ぶ幅のあるジャンプと2タイプに分けることができます。

ジャンプは高さと幅、どちらもあったほうがよいですが、ダンスを踊る場合は、まず高さを意識しましょう。真上に高く飛ぶことを目指して、ジャンプ力の向上を目指してください。

先述したように、グランジュッテでは幅があるほうがよいですが、多くのダンスシーンでは上に飛ぶことが多いので、まずは高さのあるジャンプを目指しましょう。

上に飛べるようになってきたら、今度は幅が出るように練習してください。

ダンスでジャンプを飛ぶときの注意点

ジャンプ

ダンスでジャンプを飛ぶときの注意点を解説します。

音にズレない
足先を伸ばす
腹筋を引き上げる
足以外のパーツをきれいに
下を見ない
「飛ぶぞ、飛ぶぞ」にならない

音にズレない

ダンスでジャンプをするときの注意点1つめは、音にズレないことです。

空中での体の動きはなかなか制御できません。
上に高く飛びすぎてしまうと、滞空時間が長くなり、音にズレることもあります。飛ぶことに気を取られてしまい、モジモジすると音に遅れてジャンプをすることも…。

ジャンプのときは音がズレないように気をつけてください。

足先を伸ばす

ダンスでジャンプをするときの注意点2つめは、足先を伸ばすことです。

ダンスのジャンルや振り付けにもよりますが、一般的にバレエやジャズダンスではジャンプをしたときに足先を伸ばすと美しく見えます。

足の裏でしっかりと地面を蹴ったあと、その足の裏を伸ばして、しなやかに飛ぶとよいでしょう。

腹筋を引き上げる

ダンスでジャンプをするときの注意点3つめは、腹筋を引き上げることです。

腹筋に力が入っていない状態でジャンプをすると、ボディラインがぼやけて見えてしまいます。お腹が出て見えると、ちょっとカッコ悪いですよね…。

ジャンプのときはいろいろなことを意識するので、大変かと思います。飛ぶ前にプリエをする（膝を曲げる）、地面を強く踏む、足の裏を使う、腹筋を引き上げる…。いろいろありますが、お腹にふっと力を入れるだけでもいいので、やってみてください。

すべてを意識するのは難しいので、今日は腹筋、明日は足の裏、のように1つのことに絞って練習しましょう。

足以外のパーツをきれいに

ダンスでジャンプをするときの注意点4つめは、足以外のパーツをきれいにすることです。

ジャンプをすると、どうしても足のことに気を取られますが、手はどうしていますか？　顔の向きは？　空中での足のポジションは？

飛ぶときはジャンプ以外のことも考えてみましょう。ジャンプで足ばかりに気を取られてしまうと、それ以外のパーツがめちゃくちゃになってしまうので、足以外のパーツにも意識をしてください。

下を見ない

ダンスでジャンプをするときの注意点5つめは、下を見ないことです。

ジャンプをするときに、着地の足元が心配で下を見てしまっていませんか。
ちなみにわたしはグランジュッテをするときに、ついつい下を見てしまいます。怖いのですよね、着地をどこでするか、ずっこけないで着地できるかと…。

下を見ていると、前にはあまり飛べません。見栄えも悪いので、なるべく遠くを見るようにしましょう。

自分では上を向いているつもりでも、下を見てしまっていることもあるはず。実際にわたしは自分では下を見ているつもりはなかったのに、先生から「下を向かないのっ！」とよく注意されていました…><　自分では「そんなはずないっ！」と思っていても、動画で振り返ると一瞬下を見てしまっているのです…。

自分のジャンプを動画で確認して、下を向いていないかチェックしましょう。

「飛ぶぞ、飛ぶぞ」にならない

ダンスでジャンプをするときの注意点6つめは、「飛ぶぞ、飛ぶぞ」にならないことです。

え？　どういうこと？　と思いますよね。
極端な例ですが、フィギュアスケートを想像してください。ジャンプを飛ぶ前って助走があり、見ていると、「あ、飛ぶんだな」と思うこと、ありませんか。もちろん助走が短く、突然ヒュッ！　と飛ぶ選手もいますが、助走が長い選手を見ていると、「飛ぶぞ、飛ぶぞ」となっているように見えてしまうことも…。

これはダンスでも言えることで、ジャンプに苦手意識があると、ジャンプの直前から振り付けが雑になってしまうことがあるのです。
ジャンプの振り付けの前から、ソワソワしている感じ、ジタバタしている感じが出る人もいるので、「これからジャンプを飛ぶぞー」となりすぎないようにしましょう。

ここまでジャンプ力をアップさせる方法を記載しましたが、もともとの運動神経や筋肉の量や質で、なかなか高く飛べない子もいますよね。
ジャンプ力がなくても、表現力やリズム感などでダンスはカバーできます。諦めずに、しっかりと基礎練習しましょう。